Anfänger, Wiedereinsteiger oder Profi - wer Sport macht, kommt um Muskelkater nicht herum. Aber auch wer nicht trainiert, kennt das unangenehme Ziehen. Schuld daran ist in diesem Fall nicht die Überbelastung durchs Training sondern ungewohnte Bewegungen im Alltag. Was schafft jetzt Linderung?

TIPP1: In Bewegung bleiben
Auch wenn der Muskel schmerzt, sollten Sie sich nicht zur Ruhe legen. Leichtes Walking oder Spaziergänge fördern auch die Durchblutung und können die Heilung der Muskeln unterstützen.

TIPP 2: Training nicht übertreiben
Je stärker der Muskel gefordert wird, umso stärker ist auch der Kater. Übertreiben Sie es also nicht mit dem Training.

TIOPP 3: Wer die Sportart wechselt, bekommt eher Muskelkater
Ungewohnte Bewegungen begünstigen ebenfalls den Muskelkater. Wer also die Sportart wechselt, sollte langsam starten und die Intensität nur allmählich erhöhen.

TIPP 4: Durchblutung fördern
Sind die Schmerzen da, sollten Sie die Durchblutung der Muskeln fördern, zum Beispiel durch ein Bad oder warme Kompressen. Das lässt die Entzündungen schneller heilen.

TIPP 5: Mineralien gegen Muskelprobleme
Nach den Sport ist der Bedarf an Mineralstoffen besonders hoch. Wer Probleme mit Muskelkater oder mit Krämpfen hat, kann gegensteuern, indem er nach den Sport Magnesium einnimmt. Es müssen jedoch nicht immer Tabletten sein, auch Vollkornbrot und Hülsenfrüchte enthalten Magnesium.

Hinter Muskelkater stecken kleine Verletzungen
Einer der ersten Tipps gegen Muskelkater: Die Schmerzen erst gar nicht entstehen lassen. Deshalb ist es wichtig, das Training langsam angehen zu lassen und die Intensität schrittweise zu erhöhen. Denn entgegen der weit verbreiteten Meinung entsteht Muskelkater nicht durch eine Übersäuerung mit Milchsäure (Laktat). "Die Ursache von Muskelkater sind immer kleine Verletzungen im Muskelgewebe. Sie entstehen durch Überlastung der Muskeln und je intensiver der Sportler trainiert, umso stärker sind die Schmerzen danach", erklärt Professor Froboese von der Sporthochschule Köln.
Bemerkbar machen sich die Muskelrisse erst nach einigen Stunden, spüren kann man sie bis zu eine Woche nach dem Sport.

Leichte Bewegung fördert die Heilung
Vor allem nach einer längeren Pause sollte man es daher ruhiger angehen lassen und Gewichte und Geschwindigkeit nur allmählich steigern. Ganz falsch ist es, bei Muskelkater wie gewohnt weiterzutrainieren. Denn dann hat der Muskel keine Möglichkeit, sich zu erholen und die kleinen Verletzungen heilen schlechter. Doch auch komplett auf Bewegung zu verzichten, ist ein Fehler. Um den Heilungsprozess zu fördern, ist leichte Bewegung am besten. Dies steigert die Durchblutung, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft so, die Muskelrisse zu reparieren. "Wer Muskelkater hat, sollte zum Beispiel spazieren gehen", rät der Sportarzt. Ideal sind aber auch Walken, Schwimmen oder langsames Joggen.

Ungewohnte Bewegungen führen zu Schmerzen
Doch auch wer sich gut vorbereitet, kann Muskelkater bekommen. "Das passiert auch Leistungssportlern", sagt Froboese. Wer sich sportliche Ziele setzt, muss seine Leistungsgrenzen auch mal überwinden und Schmerzen in Kauf nehmen. Bekommt man Muskelkater, obwohl man sich nicht beim Sport verausgabt hat, sind meistens ungewohnten Belastungen die Ursache. Dies kann Bergablaufen, Unkraut jähten oder das Tragen schweren Einkaufstüten sein. Die dabei beanspruchten Muskeln werden nämlich zu selten benutzt.

Dehnen hilft nicht gegen Muskelkater
Manch ein Sportler versucht, den Muskelkater vor oder nach dem Training mit Stretching zu vertreiben - doch das funktioniert nicht. "Dehnen ist zwar geeignet, um Sport nachzubereiten, weil die Übungen den Muskeln bei der Regeneration helfen", erklärt Froboese. Doch gegen Muskelkater hilft das Stretching nicht. Denn es werden nur die Muskelfasern in die Länge gezogen, dadurch heilt keine Verletzung schneller aus. Ein Mittel, das hilft, ist Wärme. Sie fördert die Durchblutung und mehr Blut im Muskelgewebe lässt die Verletzungen schneller heilen. Sportexperte Froboese rät zu einem Bad oder zu warmen Kompressen.

Waldboden oder Asphalt - was ist besser zum Joggen?
Jogging ist ein ideales Herz-Kreislauf-Training. Anfänger sind oft unsicher, was die richtige Trainingsunterlage ist

Regelmässiges Jogging steigert die Ausdauer, vergrössert das Atemvolumen und trainiert das Herz. Joggen stimuliert unser Immunsystem, setzt Glückshormone frei und befreit von Stress. Wer jedoch falsch trainiert, belastet nicht nur unnötig seinen Kreislauf, sondern auch seine Gelenke.

Beim Joggen springt der Läufer von einem Bein auf das andere. Niemals sind beiden Beine gleichzeitig am Boden. Bei jedem Schritt beschleunigt das Sprungbein den Körper nach vorn und oben - das Bein, auf dem der Läufer landet, muss einen Teil des Gewichts wieder abdämpfen. Dabei belastet er vor allem die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke mit einem Mehrfachen seines Körpergewichts.

Wer auf asphaltierten Strassen oder betonierten Wegen joggt, erhöht diese Belastung auf die Gelenke noch, da der harte Untergrund unter den Tritten nicht nachgibt. Die Folge: Es drohen Zerrungen und Überlastungen an den Gelenken. Deshalb wird Asphalt häufig als "Knochenkiller" für Läufer dargestellt.

Allerdings: „Laufen auf Teer ist besser als sein Ruf“, sagt Lauftrainer Herbert Steffny.
Nach Verletzungen (verstauchter Fuß, Knie, Achillessehne) sei es wegen des stabilen, flachen Untergrunds Asphalt sogar vorzuziehen. Auf Teer werden die Gelenke weniger verdreht und die Wahrscheinlichkeit auszurutschen und umzuknicken ist geringer. „Laufen am weichen Strand oder auf Schnee wäre jetzt Gift“, rät der Sportler.
Wer einen City-Marathon laufen will, muss sogar auf entsprechendem Untergrund trainieren.

Fest steht aber: Am schonendsten für die Gelenke ist weicher Boden, wie Wald- oder Wiesenwege.
Denn dort federn die Schritte gut ab und die Gelenke werden weniger stark belastet. Achten Sie darauf, dass die Wege ein nicht zu großes Gefälle beziehungsweise zu große Steigungen haben, denn die belasten ebenfalls Knochen und Bänder.

Leicht unebener Untergrund wie Waldboden hat noch einen anderen positiven Effekt: Durch das Laufen trainiert man Koordination, Reflexe und Muskulatur der Beine besser und vielseitiger als auf ganz flachem Boden.

Quelle: Apotheken Umschau/GesundheitPro.de; 05.08.2005, aktualisiert am 28.06.2010

Bekleidung
Nach dem guten alten "Zwiebel-Prinzip" mehrere dünne Bekleidungsschichten tragen. Die vielen Bekleidungsschichten halten warm und transportieren - bei Funktionskleidung - den Schweiss nach aussen. Fühlt man sich in ersten 10 Minuten noch etwas kalt, ist man richtig angezogen.

Schuhe
Wasserdichte Laufschuhe “ sogenannte Trailschuhe “ sind zwar kein Muss, halten aber die Füsse warm und bieten dank gutem Sohlenprofil mehr Halt auf matschigem Untergrund.

Hände, Hals und Kopf
Durch Hände, Hals und Kopf verliert der Körper sehr viel Wärme. Handschuhe, Schal und Mütze oder ein Schlauchtuch aus Funktionsmaterial schützen vor zu starken Auskühlung und sorgen für ein angenehmes "Laufklima".

Gesehen werden
In Herbst und Winter ist die Gefahr gross, von anderen Verkehrsteilnehmern übersehen zu werden. Laufbekleidung mit Reflektoren und/oder eine Beleuchtung an Kopf oder Bekleidung ist ganz wichtig.

Atmung
Bei tiefen Minusgraden greift die kalt-trockene Luft die Schleimhäute an. Bei leichtem Frost hilft es durch die Nase zu atmen. Bei niedrigeren Temperaturen kann ein Halstuch über Mund und Nase schützen. Lieber etwas lockerer trainieren!

Essen und Trinken
Im Winter verliert der Körper zwar nicht so viel Flüssigkeit durch den Schweiss, dafür aber durch die Ausatmung. Daher sollte man im Winter die Flüssigkeitszufuhr nicht vernachlässigen.